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QUIERO:
Rutina de ejercicios para tonificar.
Está rutina es ideal si quieres poner tu cuerpo "terso y firme". Son ejercicios intensos que suponen un poco de esfuerzo en el momento pero no te dejan cansado. Después de la rutina, lo ideal sería comer un plátano.
Ten siempre a mano una botella de agua
El dibujo es solo ilustrativo. Nosotros no utilizaremos step (si tienes sí).
Nos tumbamos boca arriba, doblamos las rodillas pisando donde antes estaba la parte de atras de la rodilla aproximadamente.
Elevamos el torso. Importantísimo apretar los glúteos mientras hacemos este movimiento.
Subir y bajar 15 veces.
Subir y bajar 5 veces haciendo escalón (subiendo parando en la mitad y bajar parando en la mitad también). Repetir tres veces. Descansos de 30 segundos.
Este de aquí es muy efectivo.
A cuatro patas, levanta una pierna y doblala formando un ángulo de 90º. Después, levantala ligeramente hacia arriba y vuelve a dejarla en el ángulo de 90º.
Haz 10 repeticiones con cada pierna.
Repite cuatro veces. Descanso de 15 segundos
Estos serán los ejercicios de tonificación de glúteos (principalmente). Acordaros de estirar bien después de realizarlos. Para ello tenéis dos formas. Tumbaros boca arriba en el suelo y llevar las rodillas al pecho con fuerza o sentaros con las rodillas dobladas en el suelo y posaros hacia adelante (como si estuvierais alabando)
¡Glúteos firmes!
¡Brazos firmes!
Esta rutina de brazos es fabulosa. Si la haceis habitualmente vereis resultados casi enseguida.
Los primeros días os costará, cuando deje de costaros, cargar un poco de peso en las manos (botellas, naranjas, etc.)
Tumbados boca abajo, con los brazos apoyados formando un ángulo de 90º, y levantar el tronco haciendo fuerza solo con los brazos. 22 Repeticiones
Los brazos en posición como en la foto. Hacer pequeños círculos DE BRAZO, no de codo durante 45 segundos
Como en la foto, doblando los codos. 12 repeticiones
Como en la foto, flexionar los codos. 12 repeticiones. Mantener la espalda recta
Se trata de mantenerse en esa posición durante 10 segundos, flexionar después los brazos 8 veces, y volver a permanecer así 10 segundos más.
Estirar los brazos y flexionarlos hasta la posición de la foto 12 veces.
De nuevo no os olvidéis de estirar. Doblar un brazo y pasarlo por delante de la cara intentando tocar por detrás de la cabeza la oreja del lado de ese brazo.
15 segundos.
Estirar tensores de los dedos también.
¡Torso firme!
Mirad la foto de la izquierda. El 1º ejercicio consiste en elevar las piernas rectas (lo que podáis) y a la vez levantar el tronco con las manos estiradas intentado tocar las rodillas.
El 2º consiste en levantar las piernas medio estiradas (no las dobleis o no estareis haciendo nada).
El 3º es la bicicleta. Una pierna estirada mientras la otra está dobleda y no dirigimos a ella haciendo fuerza con los abdominales (no con el cuello!!!)
El 4º, con las manos sin apoyar, elevar las piernas estiradas un poco del suelo.
Hacer 15 repeticiones de cada uno con un descanso de 30 segundos entre ellos.
Para terminar, en el dibujo de la derecha, realizamos el abdominal de siempre (x20)
Nos tumbamos boca arriba y giramos la pelvis hacia un lado (30 segundos)
Planck. Aguantar la posición de la foto durante 1 minuto.
Hacer lo mismo con las variaciones de plank que aparecen más abajo.
Toda esta rutina terminará "quedándote pequeña". Entonces añade repeticiones, segundos etc hasta que suponga un esfuerzo.
Si no quedas satisfecho siempre puedes repetirla desde el principio